Gesunde Ernährung ist nicht nur im Alter wichtig. Welche konkreten Strategien und Tipps helfen dabei, sich ausgewogen zu ernähren? Und wie kann man sie sofort umsetzen? Das erfahren Sie in diesem Artikel.
Gesunde Ernährung im Alter – aber nicht nur
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht nur im Alter wichtig. In jeder Lebensphase sollten wir unseren Körper und unseren Geist mit guter Ernährung leistungsfähig und aktiv halten.
Allerdings sollten Sie im Herbst Ihres Lebens noch genauer auf das achten, was Sie essen. Der Körper ändert sich: Der Stoffwechsel funktioniert verändert, oft spielen Erkrankungen eine Rolle und das Empfinden für Hunger und Durst variiert allgemein.
Deshalb spielt Ernährung im Alter eine wirklich wichtige Rolle. Zusammengefasst kann man sagen, der Bedarf an Energie sinkt durch den veränderten Stoffwechsel, der Bedarf an Nährstoffen steigt tendenziell an.
Wie in jedem Lebensalter sollte man ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß verspeisen, mit Fetten sollte man hingegen möglichst sparsam umgehen. Es lohnt sich auch immer ein Blick in die Ernährungspyramide, die einen aufschlussreichen Überblick über die Mengenverhältnisse der verschiedenen Lebensmittel gibt.
Und keine Angst, Schonkost ist nicht die erfolgreichste Lösung für gesunde Ernährung im Alter. Am besten Sie stellen mit ein paar Kniffen Ihren Speiseplan um oder ergänzen ihn und schon steht einer gesunden, vollwertigen und leckeren Kost nichts mehr im Weg.
Mit diesen 5 genialen Strategien bleiben Sie fit bis ins hohe Alter.
Strategie 1 für gesunde Ernährung im Alter: viel Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate
Eiweiß: das A und O für den Muskelaufbau
Eiweiß ist das A und O, dass unser Körper läuft. Es liefert Energie für Muskeln, Sehnen, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Den Muskelaufbau können Sie zusätzlich verstärken, indem Sie sich viel bewegen und gezielt Übungen aus dem Kraftsport machen. (Lesen Sie hierzu auch: Fit im Alter: Mit diesen 4 cleveren Tipps klappt’s bestimmt)
Variieren Sie Ihre Proteinquellen und denken Sie daran, Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Sicherlich denkt man in diesem Zusammenhang zuerst an Fisch, Fleisch, Eier und natürlich Milchprodukte, also tierisches Eiweiß.
Aber wussten Sie, wie viele wertvolle pflanzliche Proteinquellen und zur Verfügung stehen? Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen gehören dazu. Außerdem Nüsse und Tofu oder pflanzliche Brotaufstriche. Die Auswahl ist riesig und es lassen sich allerhand leckere Gerichte daraus zaubern. So kann man Eiweiße ganz leicht in alle Mahlzeiten des Tages integrieren!
Gute und weniger gute Kohlenhydrate
Bei den Kohlenhydraten verhält es sich ähnlich. Auch hier gibt es bessere und schlechtere. Als Faustregel gilt: viel Vollkorn! Das volle Korn ist sehr gut für die Verdauung, die ja durchaus im Alter ab und an einmal Probleme bereiten kann, und reich an Ballaststoffen. Dadurch sättigen sie länger anhaltend.
Haferflocken, Lein-, Floh- und Hanfsamen sowie Hülsenfrüchte liefern ebenfalls wertvolle Kohlenhydrate. Brot und Nudeln gibt es in zahlreichen Vollkornvarianten, da ist sicherlich für jeden etwas dabei.
Zusammen mit den richtigen Eiweißen ist der Körper dann bestens versorgt und voller Energie.
Strategie 2 für gesunde Ernährung im Alter: gute Fette und Öle
Bei den Stichworten Fett und Öl stellen sich bei dem ein oder anderen bestimmt die Nackenhaare auf. Aber Fette und Öle sind nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil, sie sind sogar ausgesprochen wichtig für eine ausgewogene Ernährung – nicht nur im Alter.
Reduzieren sollte man versteckte Fette, die leider sehr häufig in den verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Reduzieren sollte man auch zu viele tierische Fette wie sie in Butter, Schlagsahne etc. zu finden sind.
Also einfach mal statt Chips eine Hand voll Nüsse. Statt Butterschmalz zum Anbraten von Fleisch oder Fisch leiber Raps-, Sonnenblumen- oder einen Schuss Olivenöl. Und apropos Fleisch und Fisch. Einfach mal öfter ein Fischfilet statt einem Rinderfilet. Denn in Fisch und Pflanzenölen finden sich bekanntlicherweise die sehr wertvollen Omega-3-Fettsäuren. (Lesen Sie hierzu auch: Rezepttipp: Lachs auf Gemüsebett)
Mit diesen einfachen Tricks halten Sie problemlos Ihren Cholesterinspiegel in Schach und fühlen sich fitter.
Strategie 3 für gesunde Ernährung im Alter: viel Obst und Gemüse
Auch dieser Tipp ist natürlich nicht ganz neu und die Faustregel 5x am Tag Obst und Gemüse gilt für Jung und Alt.
Gemüse und Obst liefern neben wichtigen Vitaminen zahlreiche kostbare Nähr- und Mineralstoffe. Im Alter braucht man oft weniger Energie, aber die Nährstoffe sind wichtig und die kann man sich ganz einfach aus dem großen Angebot an Obst und Gemüse holen.
Vielleicht denken Sie jetzt zuallererst an Rohkost und finden den Gedanken nicht wirklich prickelnd. Aber wir können Sie beruhigen. Es gibt so viele Alternativen:
- Schmoren, rösten, überbacken – die Möglichkeiten sind reichlich.
- Werfen Sie Ihre Lieblingssorten in den Mixer und mache Sie sich leckere und gesunde Smoothies.
- Statt klassische Pasta einfach mal Zucchini durch einen Spiralschneider drehen und wie Nudeln genießen.
- Kartoffelpüree kann man ganz schnell aufpeppen – mit Karotten, Sellerie etc.
Kleine Anmerkung am Rande: Achten Sie auch auf Spurenelemente wie Jod und Folsäure.
Strategie 4 für gesunde Ernährung im Alter: Zucker und Salz in Maßen
Zucker und Salz bringen auf jeden Fall Würze in unser Ernährungsleben. Trotzdem gilt auch hier, zu viel ist schädlich. Zucker begünstigt bekanntlicherweise Übergewicht, Diabetes, Karies und garantiert hohe Blutfettwerte. Salz wiederum kann zu hohem Blutdruck führen.
Achten Sie beim Einkaufen auch auf Produkte wie Tomatensoßen oder Fertiggerichte. Hier verstecken sich oftmals viel zu große Mengen der weißen Stoffe.
Tipp: Man kann sich die Verwendung von Zucker z.B. im Tee oder Kaffee Schritt für Schritt abtrainieren. Nehmen Sie sich doch vor, immer weniger Zucker zu verwenden. So gewöhnen sich Ihr Geschmackssinn und Ihr Körper langsam an die Veränderung. Und Sie werden sehen, nach kurzer Zeit haben Sie es geschafft und genießen Ihren Tee oder Kaffee ganz ohne Süßungsmittel.
Selbstverständlich ist eine Leben ohne Zucker und Salz nur schwer vorstellbar. Reduzieren ist aber super gut machbar. Dazu einfach statt Zucker Honig oder Agavendicksaft verwenden. Und Salz mit leckeren Kräutern und anderen Gewürzen ergänzen.
Strategie 5 für gesunde Ernährung im Alter: viel Wasser
Flüssigkeit ist für unseren Körper wahnsinnig wichtig, ja lebensnotwendig. Man sollte täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken.
Gerade ältere Menschen haben aber oft kein so ausgeprägtes Durstgefühl mehr. Deshalb müssen sie besonders darauf achten, ihr Flüssigkeitsdepot im Körper wieder aufzufüllen. So bleibt man leistungsfähig, fit und konzentriert.
Da unser Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht, ist es nur sinnvoll, ihm genau das wieder in ordentlicher Menge zu geben.
Wem Wasser allein zu langweilig ist, der kann es z.B. einfach mit Ingwer, Minze und/oder Zitrone verfeinern oder mit Früchten. Alternativ empfehlen sich auch Früchte- und Kräutertees, die warm und kalt sehr schmackhaft sind.
